前回のブログで生活習慣病についてお話させていただきました。
本日は減塩についてお話しできればと思います。
前回のおさらい
日本人の一日の野菜摂取量は約350ｇ前後、食塩摂取量は6.5~7.5ｇ程度とされています。
高血圧は脳卒中や心臓病等に繋がりやすく、高血圧の予防として塩分の制限が有効とされています。
塩分の高いハムやソーセージなどの加工食品を減らしたり、ソースや醤油などは料理に直接かけずお皿に小分けしてつけて食べる工夫から初めてみると無理なく塩分制限が行えると思います。
またコレステロールは動脈硬化を進め、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因となります。
毎日欠かせない食事。塩分が多い食品や調理の際工夫することで上手に塩分を控えることができます。
前回ブログはこちら
塩分の多い食品とは？
（漬物類）
・たくあん 10ｇ（約2枚） 0.4ｇ
・白菜漬物 10ｇ 0.2ｇ
・梅干し 10ｇ（中1個） 2.2ｇ
・塩昆布 10ｇ 1.8ｇ
・佃煮昆布 10ｇ 0.8ｇ
（加工品）
・焼きちくわ 30ｇ （1本）0.6ｇ
・たらこ 50ｇ （中1腹）2.3ｇ
・ロースハム 20ｇ （1枚）0.5ｇ
・ベーコン 20ｇ （1枚）0.4ｇ
・プロセスチーズ 18ｇ（６個入り1個分）0.5ｇ
・食パン 60g （6枚切り1枚）0.7ｇ
・うどん 280ｇ（1玉）0.8ｇ
・あじの干物 1尾 1.4ｇ
・カップ麺 100ｇあたり（個）3.0ｇ
この一覧を見てどうでしょうか。普段何気なく食べている食品。
意外にも加工食品に多くの「食塩」が含まれていることがあります。
食パンはあまり塩分を感じさせませんが焼きちくわと同じくらい塩分があることが分かります。
手軽に食べられるカップラーメンについては麺の他にスープにも多くの塩分が含まれているので注意が必要です。
料理の際、減塩のコツとは？
・うまみを上手に利用
昆布、かつお、きのこ類、干しエビなどうまみを含んだ食品やそれから溶けだしただしを上手に利用してみてください。
私はお味噌汁を作る際にだしを取り工夫しています。
・香辛料や香味野菜を使う
わさび、にんにく、カレー粉、しょうが、しそ、など香りのよい素材を使用することで香味が効いて薄味が気にならなくなります。
・酸味を利用する
トマトや酢など酸味を加えると酸っぱさがアクセントになります。
暑い夏やさっぱり食べたいときにおすすめです。
・油湯で香りとコクを出す
ごま油、オリーブオイルなど、煮物や汁物の仕上げに1滴たらすとうまみが加わり薄味が気にならなくなります。
ナッツの無塩のものやローストタイプのものをうまく利用し香ばしい香りとコクで減塩しながら料理を楽しむこともできます。
文部科学省・厚生労働省・農林水産省が推薦する食生活の指針
1.食事を楽しむ
2.一日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを
3.適度な運動とバランスの良い食事で、適正体重の維持を
4.主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを
5.ご飯などの穀物をしっかりと
6.野菜・果物・牛乳・乳製品・豆類・魚を組み合わせて
7.塩分は控えめに、脂肪は質と量を考えて
8.日本の食文化や地域の果物を活かし、郷土の味の継承を
9.食料資源を大切に、無駄や廃棄の少ない食生活を
10.「食」に関する理解を深め、食生活を見直す
まとめ
私たちが生きていくには食生活が欠かせませんが長く続いた食生活を変えるには一苦労です。
生活習慣病を防ぐには塩分摂取に気を付けることが大切ですが、無理なく、ストレスにならないように行うことが重要です。
塩分を取りすぎていると感じたら、次の食事は気を付けようという気持ちで気軽に始めてみてください。
塩分を取りすぎた場合はむくみやすくなってしまうので、水分を控えてしまう方もいます。むくみの解消には水分摂取が必要となります。
水分を多めに取り、ウォーキングや運動で汗をかくとむくみも解消できます。
皆さんも今日から少しずつ初めてみてはいかかでしょうか。